?

Log in

No account? Create an account

Fitness, food and healthy lifestyle inspiration

Previous Entry Share Next Entry
Мое любимое упражнение на ягодицы!
jukkyyy

Женщин постоянно интересует как подтянуть пятую точку, которая является для многих самой проблемной зоной и которую так стыдливо многие прикрывают руками на пляже или прохаживаясь дома в белье. А зря! Ситуацию надо исправлять!
Как?


Помимо приседаний без веса, бега и интенсивной ходьбы (или иного кардио), прыжков и обратных выпадов с гантелями я регулярно делаю подъемы ног! (2 раза в неделю минимум я локально прорабатываю ягодицы и бицепсы бедра).

Многие наверно видели вот это видео!
Новички могут воспользоваться этим видео и делать по нему. Там каждое упражнение делается интервалами по 30 секунд.

У меня немного другой подход. Я делала и делаю эти упражнения по количеству, фиксируя в блокнотик, сколько сделала на каждом подходе. (Очень важно делать с каждой стороны одинаковое количество раз, чтобы ягодицы прокачивались с каждой стороны одинаково!) 
Если вы впервые начали делать это упражнение, то начинайте с 25 раз, и увеличивайте количество повторов вплоть до 50 раз (на каждом упражнении).
Если вам станет легко выполнять это упражнение без веса (как мне), то советую одеть на ногу утяжелители (они есть практически в каждом спортзале, да и продаются в любом спортивном магазине и крупном супермаркете).Также вы можете выполнять эти упражнения дома.

Упражнение 1.
Исходная позиция (извините за мою излишнюю эмоциональность, первый блин комом).
DSC07171
В среднем темпе поднимайте согнутую на 90 градусов ногу до параллели передней части бедра с полом. На долю секунды зафиксируйте это положение. Толкайте пятку ноги строго вверх и не забывайте держать ягодицу в напряжении.
DSC07174
Сделайте 30-50 раз.
DSC07193
Промежуточное упражнение - Пружинка! На последнем повторе за фиксируйте ногу, бедро параллельно полу и начинайте делать мини-жимы - в быстром темпе толкайте пятку вверх к потолку, напрягая при этом ягодицу! Тоже минимум 30 раз! (и более).

Упражнение 2.
Исходное положение: нога прямая опущена вниз к полу, но не касается его, ступня перпендикулярна к ноге.
DSC07185
Поднимайте ногу верх до параллели с полом и выше (но высоко не надо задирать ногу, не работайте на инерции, делайте упражнение в среднем темпе и сосредоточенно, максимально напрягая мышцы ног и ягодиц).
DSC07183
Сделайте минимум 30 повторений
Затем сделайте снова повторите упражнение Пружинка!

Упражнение 3.
Исходное положение - стоя на локтях, заведите одно колено за другое.
DSC07190
Медленно выводите ногу наискосок:
DSC07195 
... и жмите пяту вверх как в первом упражнении (доводите переднюю поверхность бедра до параллели с полом и выше).
DSC07197
Затем сделайте снова в быстром темпе повторите упражнение Пружинка!
Если вы сделаете все технично, обещаю, ваш зад будет гореть! 8)

Что еще очень хорошо в этих упражнениях, так это то, что вы работаете с собственным весом тела, плюс эти упражнения не ведут к гипертрофии квадрицепса бедра, который и так сильно работает, например, на приседаниях или выпадах.
Ура! Сплошные плюсы! 

И помните: если жжется - значит работает!
Так что не скучайте, а попу качайте!
DSC07213
Ну и так, повседневное:
Смотрите, кого недавно увидела у нас в спортзале (сорри, я потный):
DSC07215
Мы с Мартишей после тренировки:
DSC07220
Учу лекции к зачету:
DSC07240
И с пользой ем:
DSC07117

DSC07121










Чего и вам желаю! Инджой!

DSC07115

Встретить дядю Сережу это круто!!!

Очень обаятельный он)

У тебя как всегда - информативно, очень красиво и позитивно)))

пы.сы.: я тебе ответила на вопрос в мейле)

Спасибо большое)))
да, я видела 8-), еще руки не дошли ответить)

"Не скучайте, попу качайте" улыбнуло))))))
Юль, а что за зал? Не похож на Концепт...

Альтер-Эго)))

Да, кстати, случайно стишок получился)

Мммм вкусно)))
Юля, а ты сейчас работаешь только инструктором или еще где то? Обычно дома питаешься или вне дома?_)

Работа основная другая)
Питаюсь я 50 на 50, завтрак дома всегда, остальное на работе (в том числе и ужин иногда), на выходных дома естественно)

wow, спасибо за упражнения, воспользуюсь непременно)

))) всегда пожалуйста)

Класс! Спасибо большое, я делаю только первый вариант, как раз после завтра на тренировке добавлю "пружинку" и два других. УХ! Берегись моя филейная часть =)
Еще хотела сказать спасибо за расписанное в двухмесячном плане интервальное кардио - занимаюсь по нему.

если не секрет, где и на кого учишься?

Секрета никакого нет, учусь на третьем образовании, заканчиваю, сейчас начинается практика, преподаватель по аэробике и фитнесу)

Юля, смотрю на твои блюда - просто шедевры искусства. Все так аккуратненько :)
У меня к тебе вопрос - ты баланс БЖУ, а точнее У как соблюдаешь? Собираешь только медленными углями, или это не важно и все же главное держать отмеренную для себя планку по цифрам?! Встречаю много мнений на этот счет...


нет) я ем сложные углеводы (гречу, рис, овсянку, 1- или 2 раза в неделю бобовые) в день перед тренировкой, но и очень люблю и фрукты)
только сложные углеводы (совсем без фруктов) мне есть психологически тяжело, с учетом того что во фруктом ооочень много пользы) так что где-то 50 на 50)

А кто этот роскошный татуированный бородач?

Сергей Бадюк

дяденька такой, знаете ли, внушающий)

Ага))) Широкий очень)

мои любимые упражнения. обожаю вот эти ощущения жжения.
я ложу гантельку под колено, с утяжелителем поудобнее конечно

прикольно)
но тогда строго на 90 градусов наверное сложно ногу держать

Наверное, ты где-то писала, но уже вряд ли найду.
Почему ты приседаешь без веса?

раньше я приседала со штангой) но у меня весьма отзывчивые квадрицепсы, и быстро увеличиваются в объеме(
сейчас непосредственно с весом я делаю выпады) хотя выпады конечно тоже задействуют квадрицепсы)но по ощущениям на данный момент мне больше нравится делать их)
но тренинг, как и все, цикличен) не факт, что я со временем не вернусь к приседаниям)

а что за страшный тяжелый утяжелитель на ноге?) не секрет сколько он весит?

не страшный)2,5 кг)

Многие из этих упражнений, вроде бы, и будущим мамам можно выполнять. Вот на мостик я сейчас не рискну вставать. :)

можно на небольшом сроке)
мостик беременным не стоит делать)

после первого фото текст читать не смог.
фсё.