Fitness, food and healthy lifestyle inspiration

Previous Entry Share Next Entry
Мое любимое упражнение на ягодицы!
jukkyyy

Женщин постоянно интересует как подтянуть пятую точку, которая является для многих самой проблемной зоной и которую так стыдливо многие прикрывают руками на пляже или прохаживаясь дома в белье. А зря! Ситуацию надо исправлять!
Как?


Помимо приседаний без веса, бега и интенсивной ходьбы (или иного кардио), прыжков и обратных выпадов с гантелями я регулярно делаю подъемы ног! (2 раза в неделю минимум я локально прорабатываю ягодицы и бицепсы бедра).

Многие наверно видели вот это видео!
Новички могут воспользоваться этим видео и делать по нему. Там каждое упражнение делается интервалами по 30 секунд.

У меня немного другой подход. Я делала и делаю эти упражнения по количеству, фиксируя в блокнотик, сколько сделала на каждом подходе. (Очень важно делать с каждой стороны одинаковое количество раз, чтобы ягодицы прокачивались с каждой стороны одинаково!) 
Если вы впервые начали делать это упражнение, то начинайте с 25 раз, и увеличивайте количество повторов вплоть до 50 раз (на каждом упражнении).
Если вам станет легко выполнять это упражнение без веса (как мне), то советую одеть на ногу утяжелители (они есть практически в каждом спортзале, да и продаются в любом спортивном магазине и крупном супермаркете).Также вы можете выполнять эти упражнения дома.

Упражнение 1.
Исходная позиция (извините за мою излишнюю эмоциональность, первый блин комом).
DSC07171
В среднем темпе поднимайте согнутую на 90 градусов ногу до параллели передней части бедра с полом. На долю секунды зафиксируйте это положение. Толкайте пятку ноги строго вверх и не забывайте держать ягодицу в напряжении.
DSC07174
Сделайте 30-50 раз.
DSC07193
Промежуточное упражнение - Пружинка! На последнем повторе за фиксируйте ногу, бедро параллельно полу и начинайте делать мини-жимы - в быстром темпе толкайте пятку вверх к потолку, напрягая при этом ягодицу! Тоже минимум 30 раз! (и более).

Упражнение 2.
Исходное положение: нога прямая опущена вниз к полу, но не касается его, ступня перпендикулярна к ноге.
DSC07185
Поднимайте ногу верх до параллели с полом и выше (но высоко не надо задирать ногу, не работайте на инерции, делайте упражнение в среднем темпе и сосредоточенно, максимально напрягая мышцы ног и ягодиц).
DSC07183
Сделайте минимум 30 повторений
Затем сделайте снова повторите упражнение Пружинка!

Упражнение 3.
Исходное положение - стоя на локтях, заведите одно колено за другое.
DSC07190
Медленно выводите ногу наискосок:
DSC07195 
... и жмите пяту вверх как в первом упражнении (доводите переднюю поверхность бедра до параллели с полом и выше).
DSC07197
Затем сделайте снова в быстром темпе повторите упражнение Пружинка!
Если вы сделаете все технично, обещаю, ваш зад будет гореть! 8)

Что еще очень хорошо в этих упражнениях, так это то, что вы работаете с собственным весом тела, плюс эти упражнения не ведут к гипертрофии квадрицепса бедра, который и так сильно работает, например, на приседаниях или выпадах.
Ура! Сплошные плюсы! 

И помните: если жжется - значит работает!
Так что не скучайте, а попу качайте!
DSC07213
Ну и так, повседневное:
Смотрите, кого недавно увидела у нас в спортзале (сорри, я потный):
DSC07215
Мы с Мартишей после тренировки:
DSC07220
Учу лекции к зачету:
DSC07240
И с пользой ем:
DSC07117

DSC07121










Чего и вам желаю! Инджой!

DSC07115

Встретить дядю Сережу это круто!!!

Очень обаятельный он)

У тебя как всегда - информативно, очень красиво и позитивно)))

пы.сы.: я тебе ответила на вопрос в мейле)

Спасибо большое)))
да, я видела 8-), еще руки не дошли ответить)

"Не скучайте, попу качайте" улыбнуло))))))
Юль, а что за зал? Не похож на Концепт...

Альтер-Эго)))

Да, кстати, случайно стишок получился)

Мммм вкусно)))
Юля, а ты сейчас работаешь только инструктором или еще где то? Обычно дома питаешься или вне дома?_)

Работа основная другая)
Питаюсь я 50 на 50, завтрак дома всегда, остальное на работе (в том числе и ужин иногда), на выходных дома естественно)

wow, спасибо за упражнения, воспользуюсь непременно)

))) всегда пожалуйста)

Класс! Спасибо большое, я делаю только первый вариант, как раз после завтра на тренировке добавлю "пружинку" и два других. УХ! Берегись моя филейная часть =)
Еще хотела сказать спасибо за расписанное в двухмесячном плане интервальное кардио - занимаюсь по нему.

если не секрет, где и на кого учишься?

Секрета никакого нет, учусь на третьем образовании, заканчиваю, сейчас начинается практика, преподаватель по аэробике и фитнесу)

Юля, смотрю на твои блюда - просто шедевры искусства. Все так аккуратненько :)
У меня к тебе вопрос - ты баланс БЖУ, а точнее У как соблюдаешь? Собираешь только медленными углями, или это не важно и все же главное держать отмеренную для себя планку по цифрам?! Встречаю много мнений на этот счет...


нет) я ем сложные углеводы (гречу, рис, овсянку, 1- или 2 раза в неделю бобовые) в день перед тренировкой, но и очень люблю и фрукты)
только сложные углеводы (совсем без фруктов) мне есть психологически тяжело, с учетом того что во фруктом ооочень много пользы) так что где-то 50 на 50)

А кто этот роскошный татуированный бородач?

Сергей Бадюк

дяденька такой, знаете ли, внушающий)

Ага))) Широкий очень)

мои любимые упражнения. обожаю вот эти ощущения жжения.
я ложу гантельку под колено, с утяжелителем поудобнее конечно

прикольно)
но тогда строго на 90 градусов наверное сложно ногу держать

Наверное, ты где-то писала, но уже вряд ли найду.
Почему ты приседаешь без веса?

раньше я приседала со штангой) но у меня весьма отзывчивые квадрицепсы, и быстро увеличиваются в объеме(
сейчас непосредственно с весом я делаю выпады) хотя выпады конечно тоже задействуют квадрицепсы)но по ощущениям на данный момент мне больше нравится делать их)
но тренинг, как и все, цикличен) не факт, что я со временем не вернусь к приседаниям)

а что за страшный тяжелый утяжелитель на ноге?) не секрет сколько он весит?

не страшный)2,5 кг)

Многие из этих упражнений, вроде бы, и будущим мамам можно выполнять. Вот на мостик я сейчас не рискну вставать. :)

можно на небольшом сроке)
мостик беременным не стоит делать)

после первого фото текст читать не смог.
фсё.

?

Log in

No account? Create an account