Fitness, food and healthy lifestyle inspiration

Previous Entry Share Next Entry
Тренировка спины, груди, рук и супер-сэт на пресс
jukkyyy

Начинаем?
Низ спины:
1) Гиперэкстензия - первый подход - разминка без веса, после с блинчиком или прижатыми к груди гантелями еще 3 подхода по 20 раз:
09
Будете делать подъем с прямой спиной - будет акцент именно на спину, если с круглой спиной - то акцент сместится на ягодицы и бицепс бедра. Очень хорошее упражнение! Делать-Делать-Делать)))

2) Становая тяга на прямых ногах - 3 подхода по 15 раз с гантелями или коротким грифом:
stanovaya_tyaga_na_pryammykh_nogakh
3) Тяга верхнего блока к груди - 3 подхода по 15 раз:
CBFrontPulldown
Грудь:
4) Отжимания (для начинающих выполнять не на мысках, а на коленях) - 2 подхода до упора:
BWPushupWide
(на второй картинке вид отжимания при близкой постановке рук  - соответственно, работает преимущественно трицепс, поэтому когда работаете над мышцами груди, старайтесь ставить руки на ширине плеч:
BWCloseGripPush)
5) Жим лежа грифа широким хватом на прямой скамье (выполнять с помощником) - 3 подхода по 10 раз:
BBBenchPressPowerlift
6) Разводки прямых рук с гантелями на наклонной скамье - 3 подхода по 15 раз:
DBInclineFly
Не забудьте потянуть грудь:
BehindHeadChest 

PNFChestBehindHead
Руки:
7) Скручивание бицепса с гантелями - 3 подхода, 20 раз:
DBCurl
8) Жим гантелей вертикально вверх от плечей (работает центр. дельта), 3 подхода, 15 раз:
DBShoulderPress
9) Разводки гантелей в наклоне с прямой спиной. 2 подхода, 15 раз (задняя дельта, и упражнение задействует также мышцы спины):
DBRearLateralRaise
10) Подъемы гантелей до параллели с полом (передняя часть дельты), 2 подхода по 15 раз:
DBAlternatingFrontRaise
11)Выпрямление рук в тренажере со спиной в наклоне (трицепс) - 3 подхода, 15 раз:
CBPushdown
Альтернатива - лежа на спине заводите руки с сомкнутыми руками с гантелями назад за голову (локти старайтесь держать неподвижно), также 3 подхода по 15 раз:
DBLyingTricepsExtension
Потяните руки:
Overhead

Seated

SideDelt
Standing

Публикую мой любимый супер-сэт на пресс - выполните каждое упражнение одно за другим в бодром темпе и повторите весь сэт 3 раза:
1) Скручивания на фитболе - 20 раз (можете взять "блинчик"):
BWBallCrunch (альтернатива - BWCrunchX)
2) Подъем коленей к груди в висе - 20 раз:
BWVerticalLegHipRaise (альтернатива - BWLyingLegHipRaise)
3) Скручивания попеременно локтем к противоположному колену - 20 раз:
BWTwistingSitupNeck
4) Держим планку (не менее 30 секунд):
FrontPlank
Все это повторяем 3 раза!

Не забудьте про растяжку:
Pretzel Prone
Ну и просто фото:
DSC06865

DSC06869

DSC06881
Наш healthy-завтрак:
DSC06897

IMG_0106

IMG_0201

IMG_0209

IMG_0230 копия

IMG_0268
Инджой!

Юлечка, спасибо за позитив!
Я не перестаю тебе говорить это!!!!!

(ПЫСЫ.) все еще болею =(

Спасибо)))

разболелась ты( хоть улучшения есть?

(Deleted comment)
(Deleted comment)
ага, попробуй обязательно

спасиб 8)

Я все никак не могу восстановить график.хожу 1 раз в неделю,но это не серьезно.на пресс люблю подъем коленей к груди.и косые люблю качать,но у тебя почему-то нет тут на них упражнений

3 упражение как раз на косые мышцы)

Юля, сколько должна длиться по времени тренировка в зале? И какая разминка должна быть до?

пока все не сделаете!
отдыхайте между подходами по таймеру 30 секунд-минуту, не сбивайте этот темп)
разминка - обязательно: 5-10 минут легкого кардио, кручения руками, туловищем, наклоны, кручения с коленях и тазом)вполне стандартно)
завершить тренировку кардио и растяжкой

(Deleted comment)
пожалуйста)
спасиб 8)

о, гиперэкстензии с круглой спиной :) люблю их. это непередаваемое ощущения ада в ягодицах и бедрах - жжение нереальное. ;)

ахаха) прикольный комментарий вкупе с аватаром)

твой жим огорчает меня=))
Белая рыба с салатом это кто?

10-12, окэ) вес большой надо брать)

Это сибасик)))

Пуловер, все же лучше делать со штангой, я не с гантелями, особенно для новичков.
И, для груди, помимо пункта 6, еще бы, разведение согнутых в локтях рук.

Эхх... когда я уже себе плечо отремонтирую.

Вы текст читали? я и написал, что можно делать с грифом) я тоже делаю со штангой!
по-поводу рук в локтях - согласна, тоже очень хорошее упражнение)

скорее выздоравливайте)

все такое вкусное!

а что за напиток фиолетовый?

кефир + микс ягод (смузи)

Привет!
А есть принципиальная разница между жимом штанги от груди (упр. 5) и медленными отжиманиями широким хватом?

да) в 1-м случае больший силовой эффект вследствие возможности увеличения веса, а во втором случае ты работаешь просто с весом тела) делайте и то и то, или чередуйте)

Очень круто! Спасибо большое! По четвергам нет групповых занятий и я просто на беговую дорожку иду, не знаю, что в зале делать. В следующий возьму этот пост на планшете, хоть опробую всё :)

(Deleted comment)
О, вопрос (даже два): а чтобы похудеть надо быстро упражнения делать или медленно? Что делать между подходами?

их надо делать ПРАВИЛЬНО! А не быстро или медленно

а у меня новости не очень хорошие. похудев с 76,5 кг до 71,8 кг..у меня нет месячных=(сегодня 47й день цикла был... уже второй день подряд у меня зажор. очень надеюсь что в ближайшие дни все прийдет в норму, иначе не знаю что делать..побегу к врачу=((((страшно, не то слово...у кого-нибудь такое бывало?
на следующей неделе буду делать снова очень много кардио.планирую 5-6 тренеровок...все равно не сдамся.

у меня было... два раза даже.. эта странная штука называется "беременность" :-p

?

Log in

No account? Create an account