Fitness, food and healthy lifestyle inspiration (jukkyyy) wrote,
Fitness, food and healthy lifestyle inspiration
jukkyyy

Categories:

Меню для двоих и тренировка ног


DSC06818
Yammy)
DSC06848
Утро теперь начинается с зеленого коктейля)
DSC06443

DSC06800

DSC06803

DSC06843

DSC06846
Суббота 8) Спасибо, Джейми) Две-трети брауни ушли в гости)
DSC06853
Long walk)
DSC06859
Помадка)
DSC06862
Planning) С приятным ужасом жду начала практики в октябре(
DSC06833
 
Меня пару раз спрашивали, готовлю ли я отдельно для себя и мужа. В принципе, если вы питаетесь оба правильно, спланировать меню под силу для обоих. Смотрите:

Завтрак

Мне:
1 целое яйцо
2 яичных белка
30 грамм обезжиренного сыра

Мужу:
Протеиновый шейк (250 грамм молока 1,5% жирности + черпачок сывороточного протеина)
Двойная порция омлета (как у меня)
50 грамм цельнозернового хлеба

Ланч

Мне: 
200 грамм яблок
Творожок Валио 250 грамм

Мужу:
200 грамм яблок
Творожок Валио 250 грамм
1 банан (100 грамм)

Обед

Мне:
150 грамм индейки на гриле
Салат (по 150 грамм перца и огурца)

Мужу:
100 грамм гречи сухой вес - отварить
140 грамм тунца
Такая же порция салата

Полдник (перед тренировкой):

Мне:
Йогурт 200 грамм
200 грамм  яблок
10 грамм меда
15 грамм миндаля
50 грамм отрубей 

Мужу:
250 грамм творога
200 грамм яблок
100 грамм киви
50 грамм миндаля

После тренировки:

Мне:
200 грамм обезжиренного молока + протеин

Мужу:
250 грамм обезжиренного молока + протеин

У меня КБЖУ 1423/151/40/111
У мужа КБЖУ 2514/236/73/234 

Публикую мою любимую тренировку ног:

1 - Разминка - 20 приседаний без веса
Приседания без веса
2- Супер-сэт 1 (повторить 2 раза):
Динамичные приседания с переменой гантели - 20 раз
Приседания с переменой рук
Приседания с гантелями (до касания пола) - 20 раз
Низкие приседания
Подъем на высокую скамью с гантелями - 20 раз
Степ-подъмы с гантелями
Динамичные выпады вперед с гантелями  - 20 раз
Динамичные выпады с гантелями
Наклоны вперед в прямой ногой (без веса) - по 10 раз на каждую ногу
Наклоны с ПН

3 - Отведение ноги назад в тренажере, какой найдете в своем спортзале - 2 по 25 раз (можно заменить на упражнение на мате - положение - стоя на коленях и локтях - поднимайте ногу до параллели с полом, согнутую под углом 45 градусов - если работаете без утяжелителей, то делайте 2-3 подхода до упора (30-50 раз)).
Жим ноги сгнутой на 45 Отведение согнутой ноги назад
4 - подъем прямой ноги лежа на спине - 20 раз на каждую ногу, 2 подхода 
Подъемы корпуса
5 - подъем ноги лежа на боку с гантелькой - 2 раза по 20 раз на каждую ногу
Подъемы ног в бок лежа на боку
6 - подъем на носочках, стоя на краю степа - 2 раза по 20 раз
Икры
 Растяжка (задержитесь в каждой позе по 30 секунд):
LyingSingleLeg

LyingGlute

SeatedGroin


Seated

DSC06842
Selfie
Subscribe

promo jukkyyy november 22, 2012 20:35 97
Buy for 100 tokens
Я люблю разную музыку. С течением времени все чаще вместо любимого deep house слушаю самый разнообразный джаз: классический, соул. По настроению слушаю классическую музыку, хотя не ценитель. Но для тренировок такая музыка не подходит. Музыка для тренировок должна отключать мозг, заряжать энергией,…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 106 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →