Fitness, food and healthy lifestyle inspiration

Previous Entry Share Next Entry
Питание для Беговых тренировок
jukkyyy

Мы подошли к одной из самых важных частей. Питание – это ваше топливо! К нему нужно подходить с умом! Ни в коем случае нельзя сидеть на низкокалорийной / обезжиренной диете, иначе вы почувствуете слабость, голод, болезненность, в конце концов у вас не будет хватать сил на тренировки, и вы попросту «сдуетесь» и сорветесь.


Но что же делать, не есть же все подрят при приступе голода? Ни в коем случае, надо все делать по уму. Сейчас я опишу вам схему:

  1. Умножьте Вес (ваш вес в кг) Х 26,5 = ваши базовые энергозатраты /в сутки для поддержания жизнедеятельности.

  2. К величине 1 прибавьте энергозатраты на тренировках .

При скорости 8 км/ч – вы сжигаете 1,20 калорий на 1 км бега

При скорости 9 км /ч – вы сжигаете 1,18 калорий на 1 км бега

При скорости 10 км /ч – вы сжигаете 1,16 калорий на 1 км бега

При скорости 11 км/ч – вы сжигаете 1,15 калорий на 1 км бега.

При скорости 14 км/ч – вы сжигаете 1,12 калорий на 1 км бега.

Затем полученный коэффициент умножьте на ваш вес в кг.

А для простоты можете воспользоваться калькулятором, либо воспользуйтесь своим любимым калькулятором, гугл вам в помощь.

Если ваше устройство считает калорий, то принимайте за расчет их.

Естественно на беговой дорожке все проще – она пишет расход калорий.

  1. Посчитанный расход калорий нужно прибавить к базовому калоражу. В день без тренировки (день отдыха) эту прибавку делать не надо.

  2. Полученную сумму увеличьте на 10 % (умножьте на 1,1). Если вы хотите похудеть, то эта прибавка вам не нужна.

Пример расчета:

Допустим, ваш вес 60 кг, и вы хотите похудеть, то тогда:

60*26,5= 1590 – базовый калораж

Вы пробежали 5 км со скоростью 9 км/ч.

1,225 *5= 6,125

6,125*60= 368.

Значит, за тренировку вы сожгли 368 калорий.
Это дополнительные калории, которые вы должны съесть в тренировочный день.
В дни отдыха добавки делать не нужно!
То есть в день с беговой тренировкой для похудения вы съедаете: 1590 + 368 +1958 ккал.
В день с беговой тренировкой для поддержания веса можно съесть 1958*1,1= 2154 ккал.
В день без тренировки – просто 1590 ккал.

Ваши калории должны находиться в балансе: 50-55 % углеводы, 30 % - белки, 20-25 % жиры.

В первую очередь вы должны съедать достаточно белка, чтобы не потерять мышцы - ваш приоритет (1-2 г на 1 кг веса: 0,8-1 г белка - для сидячего образа жизни, 1-1,5 г белка для средней активности, 1,5-2 г белка при регулярных занятиях спортом, свыше 2-2,5 г белка для атлетов и профессиональных спортсменов) – за добором белка вы должны следить в первую очередь:

Белки: Творог (0-5 % жирности), филе птицы, рыба (запеченная/на пару), яичный белок, кефир, несладкий йогурт, нежирный сыр.

Если вы хотите избавить себя от хлопот по поводу добора суточной нормы белка, то купите протеин и избавьтесь от лишних нервозов. Выбирайте натуральный, без лищних углеводных добавок, и разводите его на воде.

Углеводы: овощные салаты из самых разнообразных овощей, фрукты, каши (гречка, бурый рис, овсяная крупа), бобовые, (сухофрукты, бананы/виноград очень умеренно);

Жиры: 1-2 ст. л. оливкового/льняного масла, красная рыба, нежареные орехи, авокадо, соевое молоко.

Старайтесь максимально разнообразить свой рацион! От вареной курицы с огурцом кто угодно устанет! Но я вроде своим дневником доказываю, что полезная и свежая еда ни в коем случае не скучная.

Выпивайте достаточное количество воды каждый день. 6-8 стаканов в день, до тренировки, во время и после.

Исключите продукты, ведущие к обезвоживанию – алкоголь, жареное во фритюре, сладкие крема, соусы, фаст-фуд и джанк-фуд, сладкую газировку, копчености/соленья, кофе – умеренно.

Если вы бегаете после завтрака или вечером, то углеводную прибавку лучше съедать до тренировки (за 1,5 – 2 часа до забега), а после тренировки выпивать протеиновый коктейль и через 1,5-2 часа уже есть полноценно кушать. Если вы совершаете пробежки поздно вечером, и через 1,5 – 2 часа уже пора спать, то советую сделать последний прием перед сном чем-нибудь белковым (творог, йогурт кефир), выпить опять же протеин на воде.

Посчитаю на своем примере:

Я вешу 53 кг.

Например, я хочу похудеть, но не отощать. Покажу вам мой расчет за четверг:

Базовый калораж на 53 кг - 1404 ккал.

С утра я пробежала 5 км за 33 минуты (значит, средняя скорость была примерно 9 км/ч) + еще быстрая ходьба минут 10.

Значит, расход составил 312 ккал. Время ходьбы не считаю. Калораж = 1404 + 312 = 1716 ккал.

Вот пример меню (КБЖУ):

После пробежки:

Протеин на воде – 120/23/2/3

Аминки – 20/4/0/0

Завтрак:

Смородина 100 г

Ежевика 100 г

Йогурт Активия 130 г

Остатки черники 50 г

Овсянка 80 г сухого веса, сваренная на воде

КБЖУ завтрака: 510/20/12/81

Ланч:

Ананас - 250 грамм

Яблоко – 180 грамм

КБЖУ ланча: 210/2/1/50


Обед:

Сибас на пару 130 г

Салат из перца, помидор и огурцов (все грамм по 80 г)

КБЖУ обеда: 170/23/4/11

Ужин:

Сыр 18 % адыгейский 48 г

Киноа 80 грамм сухого веса, сваренный

Шпинат 20 грамм

Огурец 109 г

Горбуша 110 грамм

Перец болгарский 127 грамм

КБЖУ ужина: 633/46/22/65

На ночь аминки – 20/4/0/0

Итого: 1672 ккал/ 119 г белков / 41 г жиров / 210 грамм углеводов. Баланс БЖУ соблюден. Считала вот в этой программе.

Вес утром в четверг:

Четверг, пятницу, субботу я питалась по этой схеме. Вес утром пасхи в воскресение, ч.т.д.:



Вот, схему я вам показала, так что вперед за тренировки! С этого понедельника я подключаюсь вместе с вами! Будем мониторить результаты вместе!)))
Начало статьи во здесь!

вовремя Юля, очень вовремя :)
сбросил дофига, но нижние кубики показываться не желают :)

завтра посчитаюсь :)

давай-давай)

а тебе прям именно нижние нужны? верхние то 4 видны?

а сладкое (типа шоколадок, конфет, печенек) вы вообще не едите?)

сейчас (когда вес меня устраивает) ем немного - раз-два в неделю)
сладкое (грубо говоря, вкусное, но это у кого что, у кого-то солененькое, у кого-то жирное) немного нужно 1 раз в неделю, во-первых, для того,что бы организм не привыкал. во-вторых, для психологического комфорта)
если вы всю неделю хорошо работали держали себя под контролем, то 1 раз в неделю можно позволить себе немного расслабиться, главное следите, чтобы это не переросло в обжираловку и не пришлось потом опять неделю в спортзале отдуваться)

что-то я не поняла из расчетов, почему чем выше скорость бега, тем меньше ккал на 1 км бега?

парадокс)такие данные вот данные по километражу)
но в целом там различия на доли мизерные доли ( 0,05 * 8* 60 = 24 ккал, вообще ни о чем), так что считайте по базовому 1,2

Отличный пост!!! Очень всё граммотно расписала :)))

спасибо большое)))

а я что-то очень эллипсойдом прониклась)вчера не остановить было,муж уже "ну ты чего там к олимпиаде готовишся?давай,а то придется тебя ждать",пришлось на 40 минуте слезть=(зато в конце тренинга еле осилила 10 велика

почему нужные дополнительные калории в день тренировки,если хочешь похудеть?

(Deleted comment)
ну вот, Юль, опять вдохновляешь, спасибо ^^
а какой рост у тебя?)

здорово написала :)

Почему, на твой взгляд, нельзя делать проеиновый коктель на основе обезжиренного молока или маложирного кефира???

можно, если хотите - делайте)
просто я не особо пью молоко

Насколько я знаю, базовые энергозатраты - это когда лежишь пластом, без движения и калории идут на поддержание жизнедеятельности внутренних органов.

ну в общем да, это считается средний показатель для неактивной деятельности в бодрствовании
если вы выгоны разгружаете, то конечно это надо учитывать)

Юля, спасииибо!
Столько информации, ты большая умница!

Всегда пожалуйста)))

Класс, всегда хотела знать, как питаться при беге!!!! Спасибо, очень подробно!!!

расскажи, пожалуйста, про аминки
кому они нужны?
где их брать?

я кормящая мама. занимаюсь сейчас по утрам ежедневно по полчаса - приседания, подтягивания, отжимания. мне они, наверное, пока не нужны?

если вы просто худеете, то пока без надобности, я думаю)

Привет, спасибо за пост, очень вовремя!
У меня один вопрос)
Мой вес - 73, базовый калораж получается - 1961к. Если тренировка, то плюс еще, например, 300. мне кажется, что это много, нет?

нет, немного)
при условии, что вы будете соблюдать баланс КБЖУ (то есть не набирать эти калории мучным/жирным/сладким)
ваш приоритете - свежие некрахмалистые овощи, рыба, кисломолочные продукты, фрукты/ягоды и каши)

потом считайте пару недель)
но если вы будете полноценно тренироваться и правильно соблюдать диету, он не может не пойти вниз!
и не забывайте, что после 1-2 кг надо будет пересчитать)



?

Log in

No account? Create an account