Fitness, food and healthy lifestyle inspiration

Previous Entry Share Next Entry
Про бег
jukkyyy



 Ну что, начинаем марафон? Пасха вроде закончилась, ближайший пищевой разврат толь нескоро.

Я обожаю бегать! Потому что:

  1. Это просто – вам не надо далеко идти, записываться на определенное время, надел кроссовки утром и побежал;

  2. Это очень и очень доступно – в плане экипировки это самый доступный вид спорта, максимум что вам понадобиться – это кроссовки, ну и возможно шагометр, и если вы не имеете возможности бегать на улице – то абонемент в зал, где есть беговая дорожка;

  3. Это невероятно бодрит и освежает;

  4. Лучшее средство от целлюлита!

Допустим, что вы решили похудеть (кстати, эта статья весьма своевременна, сейчас как раз начался теплый сезон, и худеть с приходом весны гораздо легче), и бег в этом плане как средство похудения просто замечателен, результаты не заставляют себя ждать (и зримы практически сразу), а также бег оставляет бесконечное поле для прогресса (это вам не аэробика).

Но бегать надо с умом. Для начала определитесь, подходит ли вам бег. Лучше проконсультируйтесь со специалистом прежде чем бегать, если:

  1. Вы старше 40 лет и до этого никогда не бегали;

  2. У вас (или у ваших родственников) были заболевания сердца/проблемы с давлением (гипертония и т.д.);

  3. У вас есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, головы, проблемы кровообращения (варикоз) и т.д.;

  4. Вы находитесь на стадии выздоровления (у вас ослаблен иммунитет) / либо в вашем организме еще идет воспалительный процесс (сначала до конца вылечитесь);

  5. Вы беременны;

  6. У вас ожирение свыше 30 % массы тела;

  7. Вам не нравится заниматься бегом (не принуждайся себя к тому, что вызывает у вас моральный стресс – хотя есть небольшая вероятность, что вы просто ленивая задница, и ничем не любите заниматься – вот отличный повод себя испытать).

С противопоказаниями вроде разобрались. В любом случае, ни один доктор не запретит вам заниматься спортивной ходьбой на свежем воздухе (что полезно всем от мала до велика).

С чего же начать?

  1. Когда бегать? Если я хочу немного похудеть, а где-то год назад я и начала худеть (и весьма успешно, 10 кг как-никак), то бегаю по утрам до работы натощак (с утра в мышцах уровень гликогена минимален, и процесс жиросжигания запускается быстрее. Если вам не подходит утро, то переносите на вечер. А вообще с точки зрения всех медицинских исследований самое эффективное время для кардио тренировок – это 11-13 часов. Если у вас есть возможность заниматься в это время, то просто здорово!

Лично я, если у меня с утра запланирована беговая тренировка, то встаю в 5:25. Поднимаюсь, выпиваю пару стаканов воды с лимоном (иногда выпиваю эспрессо, если тяжело просыпаюсь), надеваю кроссовки, беру плеер, делаю разминку и затем совершаю пробежку в течение 25-30 минут, не более (больше натощак нельзя).

  1. Как размяться перед тренировкой?

Начните с глубоких вдохов-выдохов. Затем сделайте руговые движения: шеей, руками в кистях, локтях и плечах, затем коленями, тазом и ступнями (по 10 раз в каждую сторону) наклоны в стороны 20 раз.

Наклоны вперед на прямых ногах до параллели с полом

Наклоны вперед в бока по 20 раз

Приседания 10-20 раз до параллели

Плие - приседания 10-20 раз до параллели

Затем небольшая растяжка ног (задней поверхности - в глубоком выпаде с прямой ногой сзади, и на переднюю поверхность бедра - прижимаем стоя пятку к ягодице, колено смотрит ровно в пол).

Затем 3-5 минут быстрым шагом, и уже только потом можно начинать бег.

  1. Как выбрать нагрузку?

Если вы начинающий – то понятно вам нужно начинать пробежки с бега в среднем темпе! Чтобы найти свой средний темп.

Как рассчитать пульс, можно легко найти в интернете, Максимальный пульс рассчитывают так: от коэффициента 200 отнимаете свой возраст в годах, Кардио-зона – это 70-80 % от максимального пульса, Зона жиросжигания (она то вам и нужна) – это 60-70 % от максимального пульса. (В разной литературе встречаются и другие способы вычисления – например, 220 – возраст, КЗ – 80-90% от МП, АЗ – 70-80 % от МП, но все таки я советую пользоваться первым вышеуказанным способом, он чаще упоминается именно в специализированной литературе как правильный). Выбирайте для себя пульс в аэробной зоне пульса (или в зоне жиросжигания). Реальный пульс в каждый момент тренировки вычислить крайне сложно (там берется среднее значение за интервал, поэтому и реальный показатель пульса в данный момент (например, в момент ускорения), исчисляется с погрешностью, во-вторых, данная система расчета пульса несовершенна, ибо она рассчитана на среднего физически развитого и условно здорового человека, а так как у всех нас людей разное строение тела, объемы жировой и физической массы, состояние здоровья в целом и в данный момент, то и не всем это подходит. Хотя если у вас есть возможность купить самую простую модель пульсометра – то это просто замечательно! Вычислите свою зону и бегайте в ней. Но конечно эти расчеты дают только приблизительные данные – и лучше всего определить частоту максимального пульса при помощи медицинского тестирования (так что вэлкам к доктору!).

В целом ориентируйтесь на собственные ощущения для того, чтобы найти свой средний темп – ориентируйтесь на собственное дыхание, оно должно не сбиваться и вы можете при беге поддерживать беседу.

Все поголовно специалисты советуют бегать именно в «разговорном темпе». Если вы задыхаетесь и не можете вымолвить ни слова – значит, вы неправильно выбрали интенсивность, и стоит сбавить обороты.

  1. Как вычислить дистанцию?

Летом я бегаю преимущественно на стадионе, иду спортивным (быстрым) шагом до него , (эту дистанцию я не считаю), затем ориентируюсь на круги по стадиону (мой стадион 400 м, соответственно, 8 кругов – 3,2 км, 12 кругов – это около 5 км, 20 кругов – 8 км и т. д.

Сейчас вот купила шагометр, буду пользоваться им, вам подойдет самая простая и недорогая модель, в которой есть функция учета в километрах.

Так же вы можете ориентироваться элементарно по карте, зная, сколько «откуда и докуда» - вы можете спокойно бегать по лесу и любимым окрестностям. Но в этом плане однозначно шагометр удобнее, ибо он учитывает все ваши шаги, а ориентируясь по карте вы можете срезать, либо пробежать больше, и таким образом мониторить результат сложнее. Результат лучше (нет, нужно!) записывать. В дневник тренировок.

  1. Как составить программу?

Бегать нужно от 3 до 5 раз в неделю, график вы конечно составляете сами. Для начала вам нужно осилить 5 км.

Если вам не под силу осилить эту дистанцию, то не отчаивайтесь. И терапевты, и фитнес-консультанты сходятся во мнении, что именно эта дистанция походит среднестатистическому организму человека, на эту дистанцию хватает как раз хватает запасов гликогена, и ее способен одолеть каждый – от школьника до пенсионера. Если у вас не получается, то придется тренироваться, чтобы осилить эту дистанцию.

Для начала 2-3 раза в неделю совершайте пешие прогулки на нормальной скорости (4,5-6 км/ч), вы можете делать их и в лесу, и в зале на беговой дорожке.

Как только вы без напряга сможете ходить 30 минут, то можно приступать к бегу. Приступать естественно постепенно. Чередуйте минуту бега в среднем темпе и несколькими минутами ходьбы. Затем постепенно увеличивайте интервалы бега.

Тренировки могут занять 1,5-2 месяца, но для неподготовленного человека и это уже хорошая нагрузка. Когда вы сможете с легкостью пробегать полчаса со скоростью 8-9 км/ч – это значит, что дистанция вам покорилась.

Если вы бегаете на беговой дорожке, то следующий пассаж можете пропустить.

(Если вы, как и я, ориентируетесь по шагометру, вспомните школьные формулы:

V=S/t

S= V x t

t= S / V

V- скорость;

S – расстояние;

t – время.

Например, вы спокойно пробегаете по полю 4 км за полчаса, значит, ваша средняя скорость равняется 8 км/ч. Если 5 км/ч за полчаса - значит 10 км/ч, 5 км за 35 минут – примерно 9 км/ч.)

Если стало тяжко, дыхание перешло в одышку, то перейдите на спортивную ходьбу, поднимаем руки и глубокие вдохи – выдохи, отдохнули пару минут, и опять вернулись в средний темп.

Не забывайте, что даже не надо пытаться ставить скоростные рекорды до зайчиков в глазах. Вы худеете и занимаетесь физкультурой, а не тренируетесь перед олимпиадой. Хотя лениться тоже не стоит, ведь только через стресс мы «зарабатываем» для своей фигуры дополнительный бонусы в виде красивой фигуры (похудения), выносливости и т.д.

Если вы можете пробежать 5 км/ч без остановок, то это уже прекрасно!

Далее вы уже можете составлять график своих тренировок:

К примеру, график может быть такой:

Неделя 1-2:

Понедельник: пробежка 3 км

Вторник: силовой тренинг

Среда: бег 4 км

Четверг: силовой тренинг

Пятница: день отдыха

Суббота: бег 3 км

Воскресение: бег 4 км

Неделя 3-4:

Понедельник: пробежка 3,2 км

Вторник: силовой тренинг

Среда: бег 4,5 км

Четверг: силовой тренинг

Пятница: день отдыха

Суббота: бег 3,2 км

Воскресение: бег 4,5 км

Неделя 5-6:

Понедельник: пробежка 3,5 км

Вторник: силовой тренинг

Среда: бег 5 км

Четверг: силовой тренинг

Пятница: день отдыха

Суббота: бег 3,5 км

Воскресение: бег 5 км

Неделя 7-8:

Понедельник: пробежка 3,5 км

Вторник: силовой тренинг

Среда: бег 5,5 км

Четверг: силовой тренинг

Пятница: день отдыха

Суббота: бег 3,5 км

Воскресение: бег 5,5 км

Неделя 9-10:

Понедельник: пробежка 3,5 км

Вторник: силовой тренинг

Среда: бег 5,5 км

Четверг: силовой тренинг

Пятница: день отдыха

Суббота: бег 3,5 км

Воскресение: бег 6 км

График тренировок вы можете подстроить под себя, и оставить 2 пробежки и 2 силовых тренинга с пробежками, например вот так:

Схема 1                                              Схема 2

Понедельник: пробежка 3,5 км          Понедельник: Силовой тренинг + пробежка (3/3,5/4 и т.д. км)

Вторник: силовой тренинг                  Вторник: день отдыха

Среда: бег 5 км                                 Среда: бег (4/4,5/5/5,5/6 и т.д. км)

Четверг: силовой тренинг                  Четверг: Силовой тренинг + пробежка (3/3,5/4 и т.д. км)

Пятница: день отдыха                       Пятница: день отдыха

Суббота: бег 3,5 км                           Суббота: бег (4/4,5/5/5,5/6 и т.д. км)

Воскресение: бег 5 км                      Воскресение: день отдыха

Так что выбирайте и составляйте для себя наиболее удобную схему, записывайте результаты, и прогрессируйте!

Если вы имеете достаточно хороший опыт бега, то можете добавить в вашу программу спринтами. Раз в неделю можно устраивать себе интервальную тренировку, например, спринтерский забег 1-1,5 минуты на вашей максимальной скорости), а затем пару минут быстрая ходьба / спокойный бег трусцой. Повторите таких цикло от 3 до 5, а затем переходите в обычному бегу в среднем темпе. Со временем увеличьте число таких циклов до 8 раз. Все постепенно! Не забывайте записывать результаты проделанной работы.

И ни в коем случае не забывайте про заминку:

- Ходьба сначала быстрым шагом (минуты 3);

- Потом ходьба медленным шагом до остановки и глубокие вдохи выдохи (пару минут);

- Наклоны в стороны и потяните руки вверх с поднятием на носочки;

- растяжка ног.

  1. Что с силовым тренингом?

Если у вас вызывает недоумение, зачем делать силовые тренировки, если мы собираемся бегать? Ответ прост: ваша главная цель – это «поддерживать» вашу мышечную массу. При силовых тренировках мы тренируемся в режиме роста мышц. При беге же мы мышцы разрушаем. При беге вы начинаете активно терять подкожный жир, и вместе с тем мышцы.

Если не заниматься попутно силовыми, то вы очень быстро потеряете все мышцы, и в конце концов ваши беговые результаты станут ухудшаться. Именно поэтому бегуны профессионалы (и спринтеры, и марафонцы) активно тренируются с тяжелыми весами и выглядят отлично, в отличие от марафонцев-любителей, которые выглядят изможденными и тощими (без слез не взглянешь, прям, обнять и плакать).

Для беговых тренировок вам вполне хватит 2 силовых тренировок в неделю.

Я рекомендую включить в вашу программу такие упражнения как:

- выпады с гантелями (12-15 раз на каждую ногу, 2 сета по 12-15 раз);

- гиперэкстензия (3 сэта по 15-20 раз без веса или с «блинчиком»);

- сгибания ног лежа на животе в тренажере (3 сэта по 12-15 раз);

- тяга верхнего блока к груди (2 сэта по 12-15 раз);

- жим лежа (2 сета по 12-15 раз);

- разводки гантелей руками в наклоне (2 сэта, 8-10 раз);

- скручивания (2 сэта по 20 раз);

- поднятие ног к корпусу в висе; (2 сэта по 20 раз);

Вам не обязательно делать все эти упражнения. Составьте в зале с инструктором свою программу / либо самостоятельно (если вы имеете уже опыт силовых тренировок).

Веса выбираются тоже индивидуально. Сэт нужно завершать через 1-2 повторения до мышечного отказа. Если вы сделали более выше указанного числа посторенний в сете, и у вы не почувствовали никакого жжения или «работы» в мыщцах, значит вес вы выбрали неправильно.

  1. Про экипировку

Бег достаточно незатратный вид спорта. Про шагометр я уже написала. Но вот на что я бы посоветовала потратиться (со временем) - так это кроссовки для бега.

Вообще кроссовки делятся на 3 категории: для бега, для тренинга и для активного отдыха. Третий вариант не подходит. Если у вас уже есть кроссовки для тренинга, то на первом этапе вы можете обойтись и ими. Затем при увеличении дистанций можно прикупить и беговую модель.

Они должны быть предназначены для бега (они обладают лучшими амортизирующими для ступни свойствами, бег в них становится комфортнее для всего опорно-двигательного аппарата). Главные условия: они должны быть легкими, из дышащих материалов, на толстой подошве и они должны идеально подходить под вашу стопу. При выборе кроссовок примерьте побольше моделей, не стесняйтесь походить/попрыгать по магазину, они должны быть удобными, не стеснять и не тереть нигде (не должны быть тесными) – лучше выбирать обувь во второй половине дня. Ведь ошибиться в выборе (если впоследствии кроссовки будут натирать в каком-либо месте) не очень приятно, ведь они все-таки денег стоят.

Касательно одежды – в прохладную погоду нужно одеваться потеплее (закрывайте уши шапочкой, капюшоном на завязках, бейсболкой). На тело лучше одеть что-то многослойное, что можно впоследствии расстегнуть или снять.

При беге в жаркую погоду летом нужно помнить, что через минут десять становится очень жарко – так что нужно одеться легче, чем вам поначалу кажется. И не забывайте про солнцезащитный крем для кожи.

С собой можно взять воду и плеер. Если вы бегаете на большие дистанции (5 км и более), то воду можно подсластить глюкозой (не более 5%).

  1. Что такое перетренированность?

Бег - это стресс для организма.

Важно отличать перетренированность от обычной лени.

Обычно организм подает вам сигналы, которые не стоит игнорировать:

- во-первых, учащенный пульс (если ваш утренний пульс участился на 6-9 ударов, то тренировку следует отложить перенести);

- упадок сил;

- беспокойность, плохой сон (часто просыпаетесь ночью, а с утра встаете с «разбитой головой»);

- депрессия.

Если почувствовали перетренированность (такое бывает при чрезмерно интенсивных нагрузках), то отдохните недельку, пейте много воды, в выходные спите днем, ложитесь спать вовремя, добавьте в меню больше орехов и сухофруктов. )))


Про питание читайте далее вот здесь!

Привет)Спасибо за статью!Прочитала вроде все,а про дыхание ничего не нашла)Расскажи пожалуйста как лучше вдыхать и выдыхать?С закрытым ртом?Или вдох-нос выдох-рот?)Давно этим интересуюсь и нигде не найду хорошей грамотной информации)

ртом дышать нельзя (особенно в прохладную погоду)
вдох через нос, выдох через рот)

Спасибо огромное! очень важная информация:)
у меня рост 169 а вес 54-55..
главная моя проблема это бедра и ягодицы, ну и целлюлит..
как думаете бег поможет при таких проблемах? либо нужны силовые тренировки тоже?

бег хорошо худит все)
если хотите убрать ноги (в том числе и мышцы на ногах) - конечно силовые делайте на них, но над ногам просто не усердствуйте, уделите внимание укреплению груди, рук, спины

(Deleted comment)
я с вами абсолютно согласна - но быстрый бег - это уже уровень выше)
я тоже за интервальный бег (со временем), он "худит" максимально, делает рельеф, но писала статью на наиболее широкую публику. Мало кто из начинающих худеющих может бегать спринты, нужно всегда находиться в рамках "здоровья")

да! спорт - это 30 %, а талию идем делать на кухню)
спасибо за ваш комментарий! Добавила)

у нас стремная погода такая дождь и ветер и даже не пошла на тренировку боди шейпа в 6 вечера , так лень и так холодно ,что аж не могу

а сейчас почитала твою статью про бег и решила , что НАДО((( хаха
пойду бегать, хоть и ненавижу бегать и всячески избегаю бег, хотя мне многие говорят, что от него худеешь сильно

если совсем бегать не любишь - оставь 2 длинные беговые тренировки, а другую кардио-активность замени например кросс-фитом или аэробикой в среднем темпе)

Очень красивая фигура!
И статья полезная. Добавлю в закладки

супер, спасибо!

Есть приложение для айфона Runkeeper, включаешь его и он меряет растояние, которое пробежал, проехал на велосипеде, whatever и показывает среднюю скорость каждую минуту, карту пробежки и разные другие подсчеты.
Вот так это выглядит

у меня нет айфона

Юля, отличная статья!
Много полезной и разумной информации.
Спасибо.
Про технику и питание поговорили.
Следующим постом давай выкладывать муз.подборки для бега. Ведь это тоже важно.

спасибо)
главное начать)
я подумаю) у всех музыкальные вкусы разные)
кто-то любит под хаус бегать, а кто-то под аллу пугачеву (я не шучу, знаю таких людей), тут уж как говорится, на вкус и цвет)

очень актуально! спасибо!

Насчет экипировки. Вот если настрой не побегать "до майских шашлыков", а бегать постоянно, то нужно сразу купить кроссовки для бега, те что тренировочные (никаких марафонок или полумарофонок).
На самом деле это совсем не "понты", бег, что покажется многим смешным, очень травмоопасный вид, а беговые кроссовки сконструированы так, что помогают избежать травм особенно новичкам. Да и потом, в них действительно легче и лучше бегается, они реально улучшают технику, как это опять же не смешно. Другое дело, что кроссовки нужно обязательно правильно подобрать, желательно при помощи консультанта-специалиста. К таким кроссовкам еще будут нужны беговые носки, лучше купить их вместе. Желательно помнить, что после 150 км. "пробега" надо покупать новые.
Ну и одежда из полиэстерола+элостан тоже совсем не лишняя. Мокрый от пота, а если не потеть, то зачем заниматься, хлопок при беге сильно натирает.
Все это, кроме кроссовок, копеечные мелочи, которые, на самом деле сильно помогают особенно начинающему бегуну и избавляют от мелких, но очень назойливых неприятных ощущений.

согласна)
и еще многие советуют прежде чем бегать в новых беговых кроссовках, "поразнашивать" их 2 недели, прежде чем бегать (потому что бегать в них будет лучше)

очень познавательно!! спасибо.

Юля, а если бег утром, а силовая в этот же день вечером? эффекта не будет?

будет) и еще какой)))

Спасибо за статью!

Я бегаю последний месяц, по 2-3 раза в неделю вечером. Интервалами бег-ходьба, с постепенным наращиванием количества бега за раз. Сейчас у меня 1,5 минуты бег, 1,5 ходьба, 3 минуты бег, 3 ходьба и так 4 круга.
Скорость не знаю, зато знаю пульс, и учитывая информацию в статье, печально все.
У меня получается максимальный пульс 174, мне 26. Вот на этом пульсе я и бегаю. Когда иду пульс падает до 140 (моя кардиозона), а на 120 (зона жиросжигания) держится только при разминке и заминке в конце.

Как бегать при пульсе 140 пока не понимаю. Совсем медленно мне бежать трудно, я как будто в ногах путаюсь. Бегу не очень быстро, но и не трусцой. Но я раньше никогда не бегала. Может подождать, организм окрепнет и пульс снизится, или бегать медленно эффективнее?

а когда вы бегаете на пульсе 170 - вы можете при этом разговаривать?

вот это да, и как вам не лень было все так подробно описывать)))круто! а не знаете что делать, если после бега болят суставы коленные?для них бег вреден, говорят

скорее всего значит, что у вас или кроссовки неправильно подобраны, либо техника нарушена)
на ютьюбе посмотрите правильную технику бега, проверьте)
в основном у всех техника хромает, после коррекции можно сколько угодно бегать, и не болят колени)

spasibo bolshoe za informaziy!!!!!! ranshe ia voobche terpet ne mogla begat, daje na begovoi dorojke v zale hodila pri maksimalnom naklone v bustrom tempe) Nachala begat v parke mesiaz nazad, tak chto tvoia statia mne osobenno polezna :)

бег - это тема))) и ведь это так просто)

?

Log in

No account? Create an account