Fitness, food and healthy lifestyle inspiration

Previous Entry Share Next Entry
Принципы питания
jukkyyy

Как мы все уже по жизни поняли, еда не только источник энергии, это еще и элемент удовольствия, вашего выражения, социального и культурного взаимодействия.

Но при употреблении пищи важно соблюдать 4 цели:

- здоровье;

- эффективность труда;

- состав тела;

- комфортное эмоциональное состояние (то есть счастье).

Если одна из этих целей не выполняется, то faaail, я думаю и пояснять не нужно)

Поэтому вот некоторые принципы, которыми важно руководствоваться:

1.      1) Ешьте здоровую еду 4-5 раз в день (для мальчиков 5-6 раз) небольшими порциями, избегайте по максимуму переработанной еду;
       2) Старайтесь есть как можно больше свежих овощей  (не крахмалистых) и зелени.

3.          3) Сложные углеводы и фрукты ешьте умеренно.

4.        4) Старайтесь употреблять побольше протеина, в идеале, в каждом приеме пищи (это не значит, что нужно все время есть мясо, есть в конце концов и другие источники протеина (рыба, птица, бобовые, кисломолочные продукты, яичный белок, орехи (но там больше жира((( ), белковый изолят).

5.       5) Вода должна стать ключевым напитком в вашем рационе (никак не черный чай и кофе, и тем более не сладкие или газированные напитки).

6.        6) Молочные продукты с лактозой – умеренно.

7.       7) Не курите и не пейте алкоголь (если вы не можете отказаться от этих привычек, то белое вино 1-2 бокала (объем 125 мл) – больше уже борщ).

8.       8) Избегайте десертов  и помните, что десерт – это неполноценный прием пищи (особенно избегайте десертов с тестом, жирным кремом, печенья и т.п.)

Под словом «умеренно» подразумевается немного, то есть не паникуйте, все это употреблять можно, но важно не перебарщивать с порциями, помните, что порция – это объем вашей ладони, не более.

Касательно порций:

1.      1) Порция мяса/рыбы должна быть размером с вашу ладонь (2 ладони для мальчиков);

2.      2) Овощи  - 2 ладони сложенные вместе;

3.      3) Хлеб – не более 1 кусочка цельнозернового хлеба в день (в 1й половине дня);

4.      4) Сложные углеводы – порция с руку сложенную в кулак.

5.      5) Фрукты – 1-2 раза в день, в качестве снэка.

6.    6) Я допускаю, что если вы действительно хорошо тренируетесь, то прибавкой в весе не отразится следующие порции десертов (например, горсть орешков (25 грамм для девочек / для мальчиков 50 грамм) (нежареных), 2 дольки хорошего горького шоколада, пару шариков замороженного сорбета из фруктов, 2 чл меда либо низкокалорийного варенья) – больше уже лишнее.

Также хочу дать список продуктов, которые можно считать наиболее здоровыми и полезными (разбито по источникам):

Протеин – диетическое мясо, лосось, хорошие яйца (желательно деревенские), обезжиренный йогурт / кефир / творог, фасоль и другие бобовые, куриные грудки, грудки индейки, протеиновые порошки (желательно нейтральные, без добавок).

Овощи и фрукты – помидоры, кабачки, огурцы, перцы, любая зелень, сельдерей, листовые салаты, шпинат, укроп, чеснок, цветная и обычная капуста, яблоки, цитрусовые, различные ягоды.

Другие углеводы – фасоль, квиноа, булгур, овсяные хлопья, коричневый рис, гречка

Хорошие жиры – орехи, авокадо, растительное масло холодного отжима (оливковое, кунжутное, льняное и тд), кокосовое молоко.

Напитки – вода, зеленый чай, травяные чаи, морс из ягод без сахара).


  • 1
Нету жизни, разбавьте пост шутками шо ле!

Это базовая информация, тут не над чем шутить)

Юля, у тебя такой классный журнал! ты вдохновляешь, пиши чаще! хотела спросить у тебя про протеин. Занимаюсь недавно, с ноября, хочу добавить протеин, но не знаю как часто его употреблять, покупать самой или брать в клубе после тренировки. вес 63, рост 180, хочу подубрать жирок на животе и боках. что скажешь?

протеин незаменим если хочешь оставить мышцы, но убрать жир,
в каждый прием пищи ешь белки, оставь лишь один прием сложных углеводов или фруктов(размером с кулак) перед кардио тренировкой, после тренировки не ешь 2 часа и на ночь тоже.

купить пачку или банку, так выгодней по-моему, тем более если нет времени на перекус, то можно взять с собой в сумку шейкер, внутрь в пакетик положить мерную ложку протеина и выпить вместо одного из приемов пищи.

Re: Спасибо)))

спасибо, попробую!

часть информации,похоже,что с Бодирока?

правильно) но не совсем, in defence of Food Полана)бодирокеры его любят)
очень люблю зарубежные сайты о питании)
кстати русский бодирок мне не нравится совсем, истинный источник, если инглиш знаете, в 100 раз лучше)

о да,на инглише намного лучше.кстати,тоже люблю mynewroots,но русский salatshop.livejournal очень достойный блог также

я от туда и узнала про my new roots)

Подскажи, пожалуйста, я начала вот сушку, что мне надо убрать из рациона вообще? Что-то из фруктов можно оставить? А крупы?
И вот еще вопрос, на сушке протеин можно после трени пить или лучше выждать несколько часов?

Все углеводы (крупы нельзя на сушке, из фруктов можно уставить 1 несладкий фрукт (в смысле кислый)(например 1 мандарин), но вообще в традиционной сушке для фитнес-моделей убирают все фрукты, можно оставить только некрахмалистые овощи - огурец, болгарский перец, любая зелень, морковь, редис (помидоры убирать))

белок во время сушки сразу после тренировки, иначе потеряете мышцы)
а так же не забывайте, что настоящие фитнесисты это делают перед соревнованиями, также подкрепляют сушку употреблением BCAA, креатина, сушка длится долгий период, (также они пьют мочегонные для выведения лишней жидкости из организма, различные добавки для повышения потоотделения, при низком жировом проценте у девушек пропадают месячные)
Подумайте несколько раз зачем вам это надо, ведь рельефа, комфортного для жизни, можно добиться и не только при жестком ограничении всех углеводов, возможно вам просто стоит больше внимания направить на тренировки, и урезать сложные углеводы (исключить хлеб макароны, оставить 1 порцию круп в день тренировки, а в день без тренировки питаться белковой пищей и овощами-фруктами)

Ну нет, я конечно имею в виду не профессиональную сушку, а сгонку жира)) Менее 12-13% не собираюсь даже опускать, а лучше чуть больше оставить, 15-16%. Второй вариант - именно то, что мне нужно, спасибо)

jukkyyy, а каков предположительный каллораж и бжу такого питания с максимум одной кашей и фруктом? тут и 1200 наберется со скрипом...и откуда брать силы на тренировки с таким скудным рационом?

"тут и 1200 наберется со скрипом" - это откуда?

сушка предполагает достаточность (для тренировки) углеводов, и приличное употребление белков. если на ваш рост-вес-параметры для поддержания веса нужно 1700 ккал в сутки, то для сушки 20 % дефицит - это 1300 калорий)

это из меню на основании приведенных рекомендаций, да и приведенный вами рацион на глаз каж-ся низкокалорийным

1 порция каши - это достаточно? я буду трупом лежать при таком кол-ве углеводов :/ , какие трени, тут встать бы с кровати

по всяким формулам и n-ным кол-вам тренировок, вес якобы должен поддерживаться на 2 с лишним тыс кк,но я столько не ела лет 10, основной обмен - 1500, без трень вес должен держаться и на 1800 кк, чего не происходит, на меньше 1700 кк с нагрузкой питаться невозможно голодно, на больше - не худеется

вообще для добивания последнего жира 20 проц дефицит слишком велик

я к тому, что мне оч понравилась ваша фигура, но питаться так просто невыносимо, на 1300 можно и без спорта усохнуть, оч хочется результат, но сидеть на фрукте с овощами и белком невозможно, даже без нагрузки

1 порция каши на сушке - это еще ничего)
для сушки спортсменов.

но если вы на натуральном питании, и вы чувствуете головокружение и слабость - то это верный знак недостатка глюкозы, так что добавляйте еще порцию каши.

Например примерный рацион жиросжигания:

утро:
порция овсянки на воде(порция с кулак)
омлет из 1 яйца и 2 белков

2й завтрак:
стакан кефира, яблоко

Обед:
куриное филе
гречка (порция с кулак)
порция зеленого салата

Перекус:
кислый фрукт
йогурт

тренировка

Ужин:
рыба на пару (порция)
салат

+ 1 столовая ложка растительного масла для заправки

Питаться так очень даже выносимо, просто первое время происходит ломка (из-за первичного недостатка глюкозы и перестройки организма, которая длится 1-2 недели), по том голод пропадает, и организм перестает бастовать ( а он бастует, ведь его лишили вкусненького)
У организма вообще цель - подольше поспать да побольше поесть, но как-то с нашими личными целями по жизни этим немного расходится.
Научитесь отличать желание пожрать от банального человеческого голода, это как раз и умение слушать организм.

другое дело, что похудение и сушка немного отличаются)
вы можете первично терять вес и на более калорийном питании(!) - менее 20% дефицита, а девушка выше спросила меня именно про сушку (когда вес уже близок к идеальному, и остались лишь 1-2 лишних кг)

привет))
читаю твой журнал и хотела бы попросить немного помощи/совета)
у меня проблемы с едой, и сейчас я пытаюсь сформировать систему питания и поддерживаться ей!
могу я отправить тебе таблицу с меню (с альтернативными вариантами), чтобы ты подкорректировала и дополнила?
буду очень признательна)

  • 1
?

Log in

No account? Create an account