Fitness, food and healthy lifestyle inspiration

Previous Entry Share Next Entry
Тренировки в ритме большого города
jukkyyy
Безусловно, иметь в запасе 1,5-2 часа, чтобы полноценно разогреться, провести качественно тренировку, сделать растяжку и принять душ – сложно.
Вот тут на сайте NIVEA PURE & NATURAL я описываю, почему даже 15-20 минутная тренировка – это лучше, чем ничего.


Если у Вас совсем мало времени на тренировку, но не хотите тратить время зря и хотите привести тело в тонус, либо просто разнообразить свой привычный микроцикл тренировок, то рекомендую Вам 1-2 раза в неделю включить в вашу программу круговую тренировку на все тело. Тренировка короткая и при соблюдении темпа тренировки не займет у вас более часа, даже с полноценной разминкой, заминкой и стретчингом.
Аэробная разминка (ходьба, степпер, эллипсоид, велотренажер) – 5 минут, суставная гимнастика.
Схема круга:
1 - Зашагивания на платформу (30-40 см от пола) с гантелями с подтягиванием колена с поочередной сменой ноги - 40 раз;
2 - Отжимания с прямых ног/с колен (в зависимости от подготовки) с широкой постановкой рук - 16-20 раз;
3 - Приседания классические с армейским жимом гантелей от плечей (жим гантелей выполнять во второй фазе приседания при переходе в вертикальное положение) - 16 раз;


4 - Жим бодибара от груди вверх (ИП стоя, бодибар держим прямым хватом на ширине плечей) – 20 раз;
5 - Приседания-сумо с выпрыгиванием вверх (прыжок выполнять во второй фазе приседания при возврате корпуса в вертикальное положение) - 20 раз;
6 - Разгибание предплечий с гантелями из-за головы стоя (на трицепс) - 16 раз;
7 – Попеременный скрестный выпад назад - 40 раз;
8 - Разводки гантелей через стороны (исходное положение: стоя, корпус наклонен вперед на 45 градусов, колени подсогнуты, в конечной фазе разводок максимально свести лопатки) - 20 раз;
9 – Исходное положение: планка, упор стоя на прямых руках – поочередное подтягивание коленей к корпусу - 40 раз;
10 - Сгибание предплечий с бодибаром на бицепс - 25 раз;
11 - Планка с упором на предплечьях – держать 30 секунд-1 минута.
Отдых между упражнениями не более 20 секунд, старайтесь засекать на таймере.
Отдых  между кругами - 1-2 минуты, во время отдыха лучше  не снижать пульс и походить на дорожке в среднем темпе или на эллипсоиде.
Повторить таких 3 круга.
В конце кардио – например, эллипсоид в течение минимум 10-15 минут, и легкий стретчинг.
Вопросы пишите в комментариях.

А как Вы выходите из ситуации, когда времени на тренировку совсем нет, а потренироваться нужно?

  • 1
"Попеременный скрестный выпад назад" - а это как?

Вероятно что-то подобное
на 0:44 мотайте видео
http://youtu.be/3vrPm7enYHs

Да, девушка на видео делает модификацию попеременных скрестных выпадов - с перемещением прыжком.

Исходное положение - стоя на прямых ногах. Правой ногой зашагиваем назад, колено при этом уводим не как обычно назад сонаправленно рабочему бедру, а вовнутрь - наискосок влево. Повторите тоже самое другой ногой. Продолжайте делать выпады попеременно.
http://www.youtube.com/watch?v=QhrixgX2Hag - техника вот.

При всем желании такая тренировка не уложится в час.

Я несколько раз проводила ее на клиентах, всегда укладывалась (не считая кардио-заминки, конечно)))

Мы встаем раньше :)
МЧ идет в зал (он дома не может заставить себя заниматься), а я дома занимаюсь с сэндбэгом и гантелями. Конечно, в 5 утра вставать тяжело, но заставить себя заниматься после работы - еще тяжелее, по-моему.

Очень крутая схема! И муж не мешает, и вечер свободен.

Ога) Да и когда уже встал, как-то не отлыняешь - ложиться обратно смысла нет, а час до выхода еще остается, вот и тренируешься, как миленький :)

Кто как, конечно. Я тоже люблю вставать рано 5-5:30.
Хотя если я устала, то могу встать, поделать что-нибудь, например, до 7, и если на работу к 9, то могу еще час подремать, бггг.

У нас работа за городом, ездим на корпоративном транспорте, чтобы к нему успеть, нужно вставать в 6, а чтобы выкроить тренировку - в 5. Я стараюсь экономить время за счет того, что занимаюсь дома, а не в зале: минут на 15-20 подольше поспать, но обычно в тренировочные дни так и так встаю рано, режим уже привычный, поспать до 7 - уже мечта... ;(

Вы большая молодец!

Стараюсь :)
Да и можно на "ты"? А то я себя очень взрослой сразу чувствую себя хДД

  • 1
?

Log in

No account? Create an account