Fitness, food and healthy lifestyle inspiration

Previous Entry Share Next Entry
Меню для двоих и тренировка ног
jukkyyy

DSC06818
Yammy)
DSC06848
Утро теперь начинается с зеленого коктейля)
DSC06443

DSC06800

DSC06803

DSC06843

DSC06846
Суббота 8) Спасибо, Джейми) Две-трети брауни ушли в гости)
DSC06853
Long walk)
DSC06859
Помадка)
DSC06862
Planning) С приятным ужасом жду начала практики в октябре(
DSC06833
 
Меня пару раз спрашивали, готовлю ли я отдельно для себя и мужа. В принципе, если вы питаетесь оба правильно, спланировать меню под силу для обоих. Смотрите:

Завтрак

Мне:
1 целое яйцо
2 яичных белка
30 грамм обезжиренного сыра

Мужу:
Протеиновый шейк (250 грамм молока 1,5% жирности + черпачок сывороточного протеина)
Двойная порция омлета (как у меня)
50 грамм цельнозернового хлеба

Ланч

Мне: 
200 грамм яблок
Творожок Валио 250 грамм

Мужу:
200 грамм яблок
Творожок Валио 250 грамм
1 банан (100 грамм)

Обед

Мне:
150 грамм индейки на гриле
Салат (по 150 грамм перца и огурца)

Мужу:
100 грамм гречи сухой вес - отварить
140 грамм тунца
Такая же порция салата

Полдник (перед тренировкой):

Мне:
Йогурт 200 грамм
200 грамм  яблок
10 грамм меда
15 грамм миндаля
50 грамм отрубей 

Мужу:
250 грамм творога
200 грамм яблок
100 грамм киви
50 грамм миндаля

После тренировки:

Мне:
200 грамм обезжиренного молока + протеин

Мужу:
250 грамм обезжиренного молока + протеин

У меня КБЖУ 1423/151/40/111
У мужа КБЖУ 2514/236/73/234 

Публикую мою любимую тренировку ног:

1 - Разминка - 20 приседаний без веса
Приседания без веса
2- Супер-сэт 1 (повторить 2 раза):
Динамичные приседания с переменой гантели - 20 раз
Приседания с переменой рук
Приседания с гантелями (до касания пола) - 20 раз
Низкие приседания
Подъем на высокую скамью с гантелями - 20 раз
Степ-подъмы с гантелями
Динамичные выпады вперед с гантелями  - 20 раз
Динамичные выпады с гантелями
Наклоны вперед в прямой ногой (без веса) - по 10 раз на каждую ногу
Наклоны с ПН

3 - Отведение ноги назад в тренажере, какой найдете в своем спортзале - 2 по 25 раз (можно заменить на упражнение на мате - положение - стоя на коленях и локтях - поднимайте ногу до параллели с полом, согнутую под углом 45 градусов - если работаете без утяжелителей, то делайте 2-3 подхода до упора (30-50 раз)).
Жим ноги сгнутой на 45 Отведение согнутой ноги назад
4 - подъем прямой ноги лежа на спине - 20 раз на каждую ногу, 2 подхода 
Подъемы корпуса
5 - подъем ноги лежа на боку с гантелькой - 2 раза по 20 раз на каждую ногу
Подъемы ног в бок лежа на боку
6 - подъем на носочках, стоя на краю степа - 2 раза по 20 раз
Икры
 Растяжка (задержитесь в каждой позе по 30 секунд):
LyingSingleLeg

LyingGlute

SeatedGroin


Seated

DSC06842
Selfie

спасибо, очень приятно Вас читать. Я вот пытаюсь бороться и питаться как Вы, без печенек и булочек, но пока не получается. И чем больше я себе запрещаю. тем больше поправляюсь( ну, буду тренить по Вашей программе.

ну придется на время отказаться, пока не достигнете нужного веса)
Спасибо)

Оооо большое спасибо за тренировку ног, как раз искала инфу))))

о, наконец то!
я скучала!
очень наглядно представлены упражнения. Первое упражнение делаю со штангой. Как села на твою диету, делаю с пустой штангой, блины уже не осиливаю.

наклоны вперед с прямой ногой делаю с гантелюшкой.
пожалуйстааааа!!! расскажи про фастинг, который у тебя в дневнике.

спасибо)
я разминочные всегда делаю без веса. Вообще весами не сильно увлекаюсь, налегаю на количество)

да) наклоны неплохо делать с гантелькой) тогда упор идет на спину.

Fasting (просто с 16:00 по 16:00 не кушаю) - разгруз. пью только воду, чай и кофе. Выхожу из разгруза - в 16 съедаю большую порцию овощей без заправки, а потом через час полноценно кушаю. Можно выбрать удобный для себя промежуток.

(Deleted comment)
Юля, спасибо за отличную подброку картинок тренировки!! А какой вес гантелей?? Достаточно ли 1,5 кг или лучше вес побольше?

Пожалуйста)
Это индивидуально) попробуйте начать с 1,5-2 кг, если легко, то увеличивайте вес.

привет! я новенькая! действительно, очень вдохновляющий журнал. прочитала с самого начала. некоторые идеи уже "подрезала"))

надо попробовать эту тренировку ног на смену моей:)

попробуйте обязательно)

Юль, а ты желтки выливаешь? Мне так жалко их выбрасывать (

Брауни классический, или по какому-то твоему рецепту? )
Кстати, желе на основе кофе не пробовала делать? ;)

Упражнения прямо как у Веры Брежневой ;)))

Ты умничка, не устаю это говорить!

да, выкидаваю)
скормите коту, если жалко)))

Желе не пробовала) все руки никак не дойдут)
рецепт джейми оливера)
не видела ее упражнений, к сожалению)

спасибо большое)

Юля, добрый день! Читаю с удовольствием, с питанием разобралась, а про тренировки - оч понравилось как сегодняшняя оформлена. Ждать таких же прекрасных тренировочных разборов не только на ноги?
Спасибо!)

ну я думаю кину до конца этой недели на оставшиеся части тела)

(Deleted comment)
Вот спасибо - за упражнения просто огромное;)
Хочется разнообразить тренировки, а ноги - основная зона внимания.

Что-то только не разберусь, есть ли у меня в зале тренажер подходящий для отведения ноги назад.

если не найдете, можно делать на коврике (аналог в скобках описала)

спасибо!
а какое из этих упражнение "действует" на внутреннюю поверхность бедра?

абсолютно все) 5е упражнение особенно)

отличная тренировка ног!
фотография не отправила, т.к.поняла, что пока у меня не получается полностью перестроить свой режим. Но я стараюсь и слежу за вашими рекомендациями. Спасибо вам

всегда пожалуйста)

Юля ты такая красивая!
надо некоторые упражнения вписать в свой дневник , спасибо за подборку ,

Спасибо большое)

?

Log in

No account? Create an account